автор

Как перестать переедать после тренировки

После насыщенной тренировки хочется восполнить потери калорий. Вот несколько советов, как делать это правильно.

Совет 1: Не переедать после тренировки

Во время тренировки сожгли сотни калорий, так что вполне нормально побаловать себя чашей мороженого, когда вы вернетесь домой, не так ли?

Не совсем так. Исследование показывает, что люди склонны награждать себя обильной пищей и большими порциями после интенсивной работы.
И очень часто потребляется гораздо больше калорий, чем было потрачено.

«Нет ничего плохого в небольшой закуске или сытном ужине после тренировки», говорит Эмили Браун, доктор наук, врач-диетолог в клинике Mayo в Рочестере, штат Миннесота, и бывший профессиональный бегун.

Но прежде всего, вы должны понимать истинные потребности своего организма в питании, чтобы перестать набирать вес, несмотря на всю интенсивную работу.

Читайте дальше о самых умных способах дозаправки.

  • Тренируйтесь прямо перед едой
  • «Если вы всегда голодны после тренировки—независимо от того, ели ли вы заранее или сколько калорий вы сожгли—попробуйте запланировать свои тренировки перед одним из ваших основных приемов пищи», — говорит Браун.
  • Таким образом, Вы сможете заправиться калориями, которые вы потребите в любом случае, без необходимости добавлять дополнительные перекусы в свой день.
  • Эта стратегия может работать независимо от того, занимаетесь ли вы утром, днем или ночью.
  • Легкий перекус утром перед пробежкой, затем обильный завтрак; посещение тренажерного зала в обеденное время, бутерброд на обратном пути в офис;
  • или приготовьте свой ужин пораньше, так что вы сможете просто разогреть его, когда вернетесь домой.
Gym
автор

Как перестать переедать после тренировки
Совет 3: Сделайте ваши тренировки веселыми

Думайте о тренировке не как о муторной работе, а как о любимом занятии, которым Вы наслаждаетесь. Это может помочь вам съесть меньше потом, согласно исследованию университета Корнелл 2014.

Исследователи привели добровольцев на прогулку в 1,4 мили, рассказав половине из них, что это было для тренировки, а другой половине — что это была живописная прогулка для удовольствия. Группа «тренировки» съела на десерт на 35% больше шоколадного пудинга, чем группа «удовольствия».

В другом эксперименте добровольцам давали закуски после прогулки, и «группа тренировки» съела на 124% больше калорий, чем те, кому говорили, что это просто для удовольствия.

  • Эта стратегия может работать независимо от того, занимаетесь ли вы утром, днем или ночью.
  • Легкий перекус утром перед пробежкой, затем обильный завтрак; посещение тренажерного зала в обеденное время, бутерброд на обратном пути в офис;
  • или приготовьте свой ужин пораньше, так что вы сможете просто разогреть его, когда вернетесь домой.
  • Думайте о тренировке не как о муторной работе, а как о любимом занятии, которым Вы наслаждаетесь.
  • Это может помочь вам съесть меньше потом, согласно исследованию университета Корнелл 2014.
  • Исследователи привели добровольцев на прогулку в 1,4 мили, рассказав половине из них, что это было для тренировки, а другой половине — что это была живописная прогулка для удовольствия. Группа «тренировки» съела на десерт на 35% больше шоколадного пудинга, чем группа «удовольствия».
Gym
автор

Совет 4:
Пара белок и углеводы

Когда вам нужно восполнить потери калорий после интенсивного тренинга, Брайн рекомендует коэффициент 4: 1 углеводов к протеину. «Это позволит вам начать пополнять свой энергетический уровень и восстанавливать повреждения мышц в результате тренировки», — говорит она. Для тренировок менее часа, перекус в общей сложности от 150 до 200 калорий — бутерброд с плавленным сыром, ломтик индейки и крекер или горсть орехов, например. Если вы занимались более часа и не планируете полноценный прием пищи в ближайшее время, стремитесь к одному грамму углеводов на каждый кг веса тела. 70-кг человек, например, должен заправляться 70 граммами углеводов и около 18 граммами белка.

Тренируйтесь прямо перед едой

  • Тренируйтесь прямо перед едой
  • «Если вы всегда голодны после тренировки—независимо от того, ели ли вы заранее или сколько калорий вы сожгли—попробуйте запланировать свои тренировки перед одним из ваших основных приемов пищи», — говорит Браун.
  • Таким образом, Вы сможете заправиться калориями, которые вы потребите в любом случае, без необходимости добавлять дополнительные перекусы в свой день.
  • Эта стратегия может работать независимо от того, занимаетесь ли вы утром, днем или ночью.
  • Легкий перекус утром перед пробежкой, затем обильный завтрак; посещение тренажерного зала в обеденное время, бутерброд на обратном пути в офис;
  • или приготовьте свой ужин пораньше, так что вы сможете просто разогреть его, когда вернетесь домой.
Gym
автор

Как перестать переедать после тренировки

Совет 5:
Пить молоко

«Обезжиренные молочные продукты — это еще одно великолепное восстановительное питание с большим количеством белка, чтобы помочь вам продержаться до следующего визита в спортзал», — говорит Джим Уайт, доктор наук владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios в Вирджиния-Бич.

Исследования показали, что перекус с молочными продуктами — шоколадным молоком с низким содержанием жира, специфически—помогают улучшать последующие атлетические результаты, лучше чем традиционные напитки спортсменов.

Как перестать переедать после тренировки Совет 5: Пить молоко

  • Тренируйтесь прямо перед едой
  • «Если вы всегда голодны после тренировки—независимо от того, ели ли вы заранее или сколько калорий вы сожгли—попробуйте запланировать свои тренировки перед одним из ваших основных приемов пищи», — говорит Браун.
  • Таким образом, Вы сможете заправиться калориями, которые вы потребите в любом случае, без необходимости добавлять дополнительные перекусы в свой день.
  • Эта стратегия может работать независимо от того, занимаетесь ли вы утром, днем или ночью.
  • Легкий перекус утром перед пробежкой, затем обильный завтрак; посещение тренажерного зала в обеденное время, бутерброд на обратном пути в офис;
  • или приготовьте свой ужин пораньше, так что вы сможете просто разогреть его, когда вернетесь домой.
Gym
автор

Как перестать переедать после тренировки

Совет 2: Тренируйтесь прямо перед едой
«Если вы всегда голодны после тренировки—независимо от того, ели ли вы заранее или сколько калорий вы сожгли—попробуйте запланировать свои тренировки перед одним из ваших основных приемов пищи», — говорит Браун.

Таким образом, Вы сможете заправиться калориями, которые вы потребите в любом случае, без необходимости добавлять дополнительные перекусы в свой день.

Совет 3: Сделайте ваши тренировки веселыми

  • Эта стратегия может работать независимо от того, занимаетесь ли вы утром, днем или ночью.
  • Легкий перекус утром перед пробежкой, затем обильный завтрак; посещение тренажерного зала в обеденное время, бутерброд на обратном пути в офис;
  • или приготовьте свой ужин пораньше, так что вы сможете просто разогреть его, когда вернетесь домой.
  • Думайте о тренировке не как о муторной работе, а как о любимом занятии, которым Вы наслаждаетесь.
  • Это может помочь вам съесть меньше потом, согласно исследованию университета Корнелл 2014.
  • Исследователи привели добровольцев на прогулку в 1,4 мили, рассказав половине из них, что это было для тренировки, а другой половине — что это была живописная прогулка для удовольствия. Группа «тренировки» съела на десерт на 35% больше шоколадного пудинга, чем группа «удовольствия».
Beauty Fitness
автор

Рыба или мясо: что выбрать для здорового питания?

Витамины и микроэлементы — неотъемлемая часть здорового питания. Они в достаточных количествах обязательно должны попадать в организм человека. Известно, что в больших концентрациях эти вещества находятся в мясе и рыбе. А что из этих двух типов продуктов выбрать? Давайте посмотрим!

Мясо!

  • 1. Содержит в своем составе очень много легко усваиваемого железа, цинка и магния. Особенно в этом плане ценится мясо красных сортов.
  • 2. Известно высоким содержанием белка и витамина В12, которые в своей совокупности являются высококачественным и незаменимым строительным материалом для многих мягких тканей организма и гормонов.
  • 3. Содержит много кальция, фосфора, калия, витамина А, и других важных для организма минеральных и витаминных веществ. Они позволяют поддерживать прочность и эластичность опорно-двигательного аппарата, деятельность иммунной системы, остроту зрения и так далее.
  • 4. Известно, что фосфор, который в мясе присутствует с больших количествах, усваивается из него человеческим организмом в несколько раз лучше, чем из любого другого продукта, в том числе и растительного происхождения.
  • 5. Многие люди считают, что мясо — это вред для здоровья. При этом, общеизвестным фактом является тот, что в регионах нашей планеты, где большинство людей — долгожители, употребляется больше всего мяса!
  • Интересный факт! Учеными было доказано, что если бы мясо не входило в свое время в рацион наших древних предков, то мозг современного человека был бы примерно на 25% меньше того объема, который он имеет сегодня.

Рыба!

  • 1. Рыбофлавин (более известный как витамин В12), Омега-3 жирные кислоты, почти весь набор витаминов — все это в обилии присутствует в рыбе. Особенно — в рыбе жирных сортов: океаническая сельдь, скумбрия, тунец, жирная тюлька и так далее. Эти элементы — основа для нормального функционирования всех систем организма.
  • 2. Рыба — надежный источник хорошо перевариваемого и легко усваиваемого белка. При этом, соотношение его к жиру — в пользу первого!
  • 3. Известно, что регулярное употребление рыбы и продуктов из нее — это надежная профилактика различных недугов сердечно-сосудистой системы, в частности — инфарктов и инсультов.
  • 4. Цинк, магний, железо, калий, а еще — кальций, марганец и медь — все эти, и многие другие, микро- и макроэлементы изобилуют в речной и океанической рыбе. Некоторые из них в столь высоких концентрациях не встречаются больше ни в каких продуктах.
  • 5. Включая в свой рацион рыбу разных сортов 1-3 раза в неделю вы существенно уменьшаете вероятность заболеть: воспалением легких, раком, сахарным диабетом, астмой и другими опасными недугами. Кроме того, употребление рыбы поможет предотвратить или преодолеть депрессию, сохранить остроту зрения и продуктивность работы мозга.
  • Интересный факт! 1 порция жирной рыбы в неделю (примерно 100-120 граммов) помогает понизить риск инфаркта миокарда на 30-35%.
Так что же выбрать: рыбу или мясо?

Ответ очевиден — сочетайте эти продукты, включая каждый из них в свой рацион 1-2 раза в неделю. Например: одну неделю — 2 порции рыбы, 2 порции мяса, вторую неделю — 1 порцию мяса, 2 порции рыбы и так далее. Будьте здоровы!

Beauty Fitness
автор

Как перестать переедать после тренировки

Совет 6: Перестаньте есть по привычке

Иногда переедание после тренировки является скорее следствием рутины, чем чем-либо еще. «Когда вы постоянно потребляете 500-калорийный коктейль после занятий в тренажерном зале, вы начинаете входить в эту привычку потреблять коктейль независимо от того, как долго или интенсивно занимались», — говорит Браун. Каково же её решение? Выбирайте различные закуски для разных тренировок: чем короче продолжительность, тем меньше калорий вам нужно пополнить. И всегда обращайте внимание на свои сигналы голода. «Важно, чтобы потеря веса и поддержание веса соответствовали вашему телу, и учились потреблять пищу в ответ на голод, по сравнению с едой в ответ на скуку, стресс или идею вознаграждать себя за упражнения.»

Как перестать переедать после тренировки Совет 6: Перестаньте есть по привычке

  • Тренируйтесь прямо перед едой
  • «Если вы всегда голодны после тренировки—независимо от того, ели ли вы заранее или сколько калорий вы сожгли—попробуйте запланировать свои тренировки перед одним из ваших основных приемов пищи», — говорит Браун.
  • Таким образом, Вы сможете заправиться калориями, которые вы потребите в любом случае, без необходимости добавлять дополнительные перекусы в свой день.
  • Эта стратегия может работать независимо от того, занимаетесь ли вы утром, днем или ночью.
  • Легкий перекус утром перед пробежкой, затем обильный завтрак; посещение тренажерного зала в обеденное время, бутерброд на обратном пути в офис;
  • или приготовьте свой ужин пораньше, так что вы сможете просто разогреть его, когда вернетесь домой.
Beauty Fitness
автор

Как перестать переедать после тренировки

Совет 7: Не доверяйте своему трекеру

Трекеры активности, такие как Fitbit и Jawbone, стали модным способом оценки расходов на физическую активность в течение дня. Но исследование Университета штата Айова 2014 показало, что не все устройства точны в оценке сжигания калорий во время тренировок. Наименее точные устройства, на основе группы, на уровне 23.5%.

Даже самые точные трекеры все еще могут дать только оценку истинного сжигания калорий, говорит Браун, и это не умно основывать свою стратегию питания полностью на своих расчетах.

«Вы также хотите получить привычку потреблять еду в ответ на голод и останавливаться в ответ на удобную сытость. Это продиктовано не числами, а вашим телом.»

  • Тренируйтесь прямо перед едой
  • «Если вы всегда голодны после тренировки—независимо от того, ели ли вы заранее или сколько калорий вы сожгли—попробуйте запланировать свои тренировки перед одним из ваших основных приемов пищи», — говорит Браун.
  • Таким образом, Вы сможете заправиться калориями, которые вы потребите в любом случае, без необходимости добавлять дополнительные перекусы в свой день.
  • Эта стратегия может работать независимо от того, занимаетесь ли вы утром, днем или ночью.
  • Легкий перекус утром перед пробежкой, затем обильный завтрак; посещение тренажерного зала в обеденное время, бутерброд на обратном пути в офис;
  • или приготовьте свой ужин пораньше, так что вы сможете просто разогреть его, когда вернетесь домой.
Beauty Fitness
автор

Как перестать переедать после тренировки

Совет 8: Закуски в течение дня

На первый взгляд это может показаться нелогичным: есть больше в течение дня. Но это может помочь потреблять меньше калорий в целом.

«Включение двух-трех здоровых закусок, в течение дня, поможет регулировать голод между приемами пищи, увеличивать энергию и поддерживать метаболизм», — говорит Уайт.

  • Тренируйтесь прямо перед едой
  • «Если вы всегда голодны после тренировки—независимо от того, ели ли вы заранее или сколько калорий вы сожгли—попробуйте запланировать свои тренировки перед одним из ваших основных приемов пищи», — говорит Браун.
  • Таким образом, Вы сможете заправиться калориями, которые вы потребите в любом случае, без необходимости добавлять дополнительные перекусы в свой день.
  • Эта стратегия может работать независимо от того, занимаетесь ли вы утром, днем или ночью.
  • Легкий перекус утром перед пробежкой, затем обильный завтрак; посещение тренажерного зала в обеденное время, бутерброд на обратном пути в офис;
  • или приготовьте свой ужин пораньше, так что вы сможете просто разогреть его, когда вернетесь домой.
Beauty Fitness
Copyrights