Здоровая еда, богатая ниацином
Ниацин, также известный как витамин В3, жизненно важный водорастворимый витамин, который необходимо употреблять ежедневно.
Ниацин важен для преобразования углеводов, белков и жиров в энергию. Он также помогает пищеварительной системе и нервам организма функционировать должным образом и участвует в производстве различных гормонов. Витамин В3 также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, снизить уровень вредного холестерина и увеличить рост волос.
К счастью, получение достаточного количества питательных веществ-что составляет около 16 миллиграммов в день для взрослых — не слишком сложно.
9 Миндаль
Содержание ниацина: 30 грамм — 1 мг
Суточная Норма: 6%
Лучшее время, чтобы съесть миндаль — прямо перед тем, как попасть в спортзал. Благодаря своим высоким содержанием L-аргинина, орехи действительно может увеличить ваше сжигание углеводов и жира во время тренировки. Они также отлично дополняют жареные овощные гарниры.
8 Белая фасоль
Содержание ниацина: 1/2 стакана, 1,5 мг
Дневная норма: 9%
Эти белые бобовые содержат устойчивый крахмал, тип клетчатки, который повышает сытость и сжигание калорий до 23 процентов. Они также являются отличным источником белка для наращивания мышечной массы. Используйте их практически в любом рецепте, от супов до вегетарианских пирожков, которые требуют фасоли.
7 Коричневый рис
Содержание ниацина: ¾ стакана, 2 мг
Дневная Норма: 13%
Кроме большой дозы витамина B3, коричневый рис содержит медленно перевариваемую клетчатку, что делает его отличным дополнением к любому плану снижения веса. Используйте ее, чтобы сделать быстрые здоровые блюда, такие как фаршированный перец и холодные салаты на основе зерен в.
6 Печеный картофель
Содержание ниацина: 1 средний картофель, 2,2 мг
Дневная Норма: 14%
Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, белый картофель не вреден для вашего здоровья или талии. Помимо того, что картофель содержит изрядную долю ниацина и разрушающего стресс витамина С, он лучше способствует насыщению, чем коричневый рис и овсянка, два из их менее демонизированных крахмалистых аналогов. Выбросьте высококалорийные картофельные начинки, такие как сметана и кусочки бекона, и наслаждайтесь картошкой с оливковым маслом, розмарином и свежим перцем.
5 Арахисовое масло
Содержание ниацина: 2 ст. л., 4,2 мг
Суточная Норма: 26%
Арахисовое масло является лучшим источником ниацина для вегетарианцев. Всего две столовые ложки обеспечивают более четверти рекомендуемой суточной дозы! Помимо того, что спред содержит мононенасыщенные жиры для похудения живота и белок, повышающий метаболизм, он богат генистеином, соединением, которое затрудняет хранение жира в организме.
4 Говядина травяного откорма
Содержание ниацина: 100 грамм, 4,7 мг
Дневная норма: 29%
Хотя уровень ниацина будет оставаться относительно стабильным независимо от того, какой тип говядины вы покупаете, если поддержание или потеря веса является приоритетом для вас, выбирайте травяное питание. Говядина на травяном откорме, естественно, более постная и содержит меньше калорий, чем обычное мясо, в дополнение к содержанию большего количества омега-3 жирных кислот, которые, как было установлено, предотвращают замедление метаболизма воспаления и снижают риск сердечных заболеваний.
3 Свиная корейка
Содержание ниацина: 10 грамм, 7 мг
Суточная норма: 44%
Когда дело доходит до бекона, свиная вырезка является лучшим выбором для вашей талии и вашего здоровья. Порция в сто грамм содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи, и содержит 24 грамма насыщающего белка на порцию—и это все в дополнение к большой дозе ниацина. Та же самая порция в сто грамм почти доведет вас до половины дневного приема. Бонус: это также один из самых доступных белков, которые вы найдете на мясном рынке.
2 Курица
Содержание ниацина: сто грамм, 7,8 мг
Дневная норма: 49%
Чуть меньше 50 процентов дневного ниацина в сто граммовой порции. Добавьте больше этого питательно-упакованного мяса к вашему диетпитанию для потери веса.
1 Консервированный тунец
Содержание ниацина: 100 грамм, 8,6 мг
Дневная норма: 54%
Консервированный тунец-лучший источник ниацина, который вы найдете. Беспокоишься о ртути? Не стоит. Консервированный тунец считается «рыбой с низким содержанием ртути» и может быть подан два-три раза в неделю, согласно последним рекомендациям FDA.
Чтобы сохранить калорийность, не смешивайте рыбу с майонезом. Вместо этого смешайте банку тунца со столовой ложкой дижонской горчицы, 1/4 стакана греческого йогурта и немного соли и перца.
