Веганская диета: лучшие вегетарианские продукты и план диеты
Для некоторых из нас нелегко отказаться от всех продуктов животного происхождения. Тем не менее, веганская диета может быть фантастической для вашего здоровья, планеты Земля и благополучия животных.
Ключом к успеху является постепенное принятие вкусной и удовлетворительной вегетарианской диеты, которая работает для вас. Употребление разнообразных красочных фруктов, овощей, орехов и семян-самая здоровая диета на планете!
Когда вы едите только растительную вегетарианскую диету, просто имейте в виду, что есть несколько витаминов и минералов, которые вам нужно получать в добавках.
Переходите на растительную диету медленно, чтобы убедиться, что вы можете придерживаться ее, и свести к минимуму “исцеляющий кризис” — когда ваш организм приспосабливается.
Быстрые советы для начинающих веганов
Переходите медленно, отказавшись сначала от красного мяса, затем от белого мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. Делайте это в течение нескольких месяцев, чтобы обеспечить долгосрочный успех.
Ешьте разнообразные питательные овощи и фрукты, полезные масла, орехи, зерна и семена.
Станьте экспертом по чтению этикеток, чтобы избежать случайного употребления продуктов животного происхождения.
Чтобы держать тягу в страхе, запаситесь здоровыми веганскими закусками в своей сумке, такими как орехи, сухофрукты и чипсы из капусты.
Замените сливочное масло оливковым маслом экстра-вирджин или растительным маслянистым спредом без транс-жиров.
Научитесь делать «льняное яйцо» по рецепту. Смешайте 1 столовую ложку молотого льняного шрота с 3 столовыми ложками воды и дайте постоять, пока он не загустеет — около 15 минут. Используйте вместо 1 яйца в рецептах выпечки.
В тупике в ресторанах? Вы всегда можете попросить приготовленные на пару овощи и коричневый рис.
Что такое веганская диета?
Веганская диета предполагает отказ от всего мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов и всех продуктов животного происхождения, таких как яйца, молочные продукты и желатин. Многие люди становятся веганами по состоянию здоровья.
Веганская диета отличается от вегетарианства. Вегетарианцы избегают мяса, но могут есть яйца и молочные продукты.
Веганы избегают продуктов, которые используют производные животных в процессе производства. Это включает рафинированный сахар, который обрабатывается с костным обугливанием, или вина, которые используют животные белки, такие как казеин и альбумин во время фильтрации.
Некоторые веганы едят обработанные продукты. Однако самым здоровым вариантом является растительная веганская диета, которая придерживается цельных, натуральных продуктов. Вы также можете попробовать сырую веганскую диету, которая включает в себя употребление только сырых растительных продуктов.
Что вы можете съесть?
Вы можете найти много удовлетворительных веганских продуктов, будь то овощи, фрукты, орехи, семена, зерна или ферментированные продукты.
Овощи
Здесь нет ничего удивительного! Овощи являются основным продуктом в вегетарианской диете.
Сделайте овощи краеугольным камнем вашей вегетарианской диеты; они как питательные электростанции. Включайте несколько цветов в свой выбор овощей! Это гарантирует, что вы получаете множество витаминов, минералов, антиоксидантов и других фитонутриентов.
Включите листовую зелень, такую как шпинат, цветная капуста, мангольд и белокочанная капуста. Это одни из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.
Когда дело доходит до овощей, вы не можете ошибиться. Используйте этот новообретенный стиль питания как возможность попробовать рецепты с овощами, которых у вас никогда не было раньше, такими как Иерусалимские артишоки, кольраби или джикама.
Фрукты
Фрукты предлагает отличный выбор, чтобы удовлетворить вашу тягу к сладкому на веганской диете, пожиная плоды жизненно важных питательных веществ. Ягоды отличаются низким содержанием сахара, высоким содержанием питательных веществ.
Многие фрукты являются отличными источниками витамина С и пищевых волокон. Они могут также обеспечить питательными веществами много людей, которые не получают достаточное их количество, такие как калий и фолиевая кислота. Как и с овощами, здесь вы можете изучить новые варианты, от джекфрута до черимойи!
Попробуйте сделать фруктовые коктейли или сок для питательных и сытных напитков.
Фасоль и бобовые
Растительные белки не трудно найти. Бобы, горох и другие бобовые являются прекрасными источниками белка, которые обеспечивают изобилие клетчатки и питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо и кальций.
Кроме того, вы можете сделать большинство бобов и бобовых частью вашего рациона — чечевица, горох, черные бобы, фасоль, фасоль пинто, морские бобы, нут и многое другое. Вы можете найти отличные растительные белковые порошки, многие из которых используют бобовые и безглютеновые зерна.
Безглютеновые зерновые
Цельные, безглютеновые зерна содержат больше клетчатки и питательных веществ по сравнению с рафинированными зернами, такими как белый хлеб и белый рис, у которых отруби и зародыши были удалены во время обработки.
Глютен — это белок, который многие люди не переносят. Это вещество нарушает пищеварение у многих людей, даже у тех, кто не имеет аллергии на пшеницу или глютен. Вы можете избежать этого аллергена, включив безглютеновые продукты в свой вегетарианский рацион.
Попробуйте эти превосходные, питательные зерна: коричневый рис, овес, киноа, просо, а также древние зерна, такие как фарро и амарант.
Орехи и семена
Возьмите богатый белком миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи, орехи пекан, арахис, Пепиты (тыквенные семечки) и семена подсолнечника. Попробуйте много вкусных продуктов, приготовленных из семян и орехов, таких как ореховое масло, ореховое молоко, хумус (из нута) или тахини (молотые семена кунжута). Бразильские орехи богаты селеном, микроэлементом, которого может не хватать в вегетарианской диете.
Ешьте орехи в умеренных количествах, если вы следите за своим весом, и избегайте соленых и засахаренных орехов. Сырые и проросшие орехи и семена-отличный вариант.
Пример план вегетарианской диеты
Ниже приведен пример 3-дневного плана питания, которому вы можете следовать на веганской диете.
День первый
Завтрак: смузи с ананасом и огурцом
Обед: буррито из черной фасоли с гуакамоле
Закуска: хумус с морковью или безглютеновые дольки питы
Ужин: пряные грибы
День второй
Завтрак: кокосовый молочный йогурт с рублеными орехами и свежими фруктами
Обед: 3-фасолевый Чили с капустным салатом
Полдник: яблоки с миндальным маслом; домашние чипсы из капусты
Ужин: домашние бургеры из черной фасоли с тушеной капустой и жареным картофелем
День третий
Завтрак: овсянка с яблоками, изюмом, корицей и кленовым сиропом
Обед: овощное жаркое с коричневым рисом
Перекус: смешанные орехи и сухофрукты
Ужин: сладкая и соленая веганская чаша фасоли
Лучшие продукты, которые лучше не есть
Постепенно исключите из своего рациона следующие продукты, чтобы дать организму и вкусовым рецепторам время приспособиться к употреблению только растительной пищи.
Красное мясо
Сделайте красное мясо первым делом, чтобы удалить при переходе на вегетарианскую диету-это включает в себя как свинину, так и говядину. Красное мясо с высоким содержанием общего и насыщенных жиров и холестерина, которые не являются здоровыми вариантами для сердца, в любом случае.
Употребление красного мяса сопряжено со многими рисками для здоровья: более высокий уровень смертности, сердечно-сосудистые заболевания, колоректальный рак и диабет 2 типа.
Домашняя птица
Белое мясо, такое как курица, индейка и другая домашняя птица, часто является второй категорией продуктов питания, когда вы постепенно принимаете веганскую диету.
Хотя белое мясо содержит меньше жира и холестерина, чем красное мясо, оно по-прежнему является источником насыщенных жиров, даже без кожи.
Вы будете испытывать лучшие результаты для здоровья, если вы едите полностью без мяса пищу. Как мы уже говорили, однако, нужно идти медленно. Если вы хотите видеть успех в этом новом образе жизни, не давите на себя, чувствуя, что вы должны сделать это идеально. Сократите расходы, найдите альтернативы и составьте план постепенного перехода.
Рыба и морепродукты
Рыба и другие морепродукты тоже происходят от животных, поэтому веганская диета не допускает их. К ним относятся рыба и моллюски — омары, раки, гребешки, креветки, устрицы и другие моллюски.
Многие морепродукты содержат по крайней мере незначительное количество ртути. Ртуть является одним из наиболее токсичных элементов для здоровья человека.
Яйца и молочные продукты
После того, как вы исключили мясо, яйца и молочные продукты, как правило, идут дальше. Многие веганы имеют этические возражения против модели фабричного земледелия, которая фокусируется на прибыли и эффективности за счет благополучия животных — или здоровья человека, если на то пошло.
Веганы могут выбирать из альтернативных молочных продуктов — таких как миндальное молоко, рисовое молоко, кокосовое молоко и овсяное молоко, многие из которых легко приготовить дома. Вы также можете приготовить домашний веганский сыр, например, из кешью. Попробуйте использовать «льняные яйца» в качестве замены в рецептах — см. быстрые советы выше. Когда вы вырежете молочные продукты, добавьте в них больше богатых кальцием продуктов, таких как темная листовая зелень, бобы и семена кунжута.
Сахар
Знаете ли вы, что веганы также должны избегать сахара? Рафинированный (белый) сахар использует костный уголь в процессе рафинирования. Если вы используете сахар, убедитесь, что это органический сахар, и он не будет использовать продукты животного происхождения в производстве. Избегайте искусственных подсластителей, так как они не полезные.
Кленовый сироп является популярной веганской альтернативой; убедитесь, что он не содержит добавленных подсластителей. Лист стевии — это почти не калорийный подсластитель, полученный из растения.
Желатин
Желатин — это животный продукт, полученный путем кипячения кожи, сухожилий, связок и костей животных в воде. Это ингредиент во многих продуктах, включая зефир, конфеты, торты, мороженое, фруктовый мармелад и пудинги. Избегайте его.
Веганская альтернатива называется агар-агар, сделанный из морских водорослей, хорошо работает в качестве замены.
Жареные во фритюре продукты
Хотя технически веган может есть картофель фри или другие овощи во фритюре, избегайте фаст-фуда, поскольку многие из них приготовлены на животном жире.
Жареные продукты, как правило, не являются здоровыми для вашего сердца или тела.
Ингредиенты животного происхождения
Многие продукты питания, косметика и другие продукты либо содержат ингредиенты животного происхождения, либо используют их в процессе производства. Казеин молочного белка, например, может появиться в списках ингредиентов для “немолочных» сливок. Даже органические вина часто используют продукты животного происхождения в процессе фильтрации (веганские вина существуют, однако).
Хотя список ниже не является исчерпывающим, он включает в себя некоторые из наиболее распространенных ингредиентов животного происхождения, которые вы можете увидеть:
- L-цистеин
- Сыворотка
- Кондитерская глазурь
- Казеин
- Кармин или кошениль
- Шеллак
- Витамин D3 из продуктов животного происхождения (вместо него используйте варианты, полученные из лишайника)
- Глицерин животного происхождения
- Рыбий клей
- Молочная кислота
- Лецитин
Преимущества веганской диеты
Вегетарианские и веганские диеты позволяют вам жить самой здоровой жизнью, поддерживая здоровье сердца и даже помогая вам жить дольше!
Далее приведены некоторые из лучших преимуществ вегетарианства.
Помогает с потерей веса
Вегетарианцы и веганы менее склонны к избыточному весу и ожирению, чем не вегетарианцы. У веганов, как правило, более низкий индекс массы тела (ИМТ).
Если вы хотите похудеть, попробуйте стать веганом!
При сравнении веганской диеты с менее строгой диетой с низким содержанием жиров люди, которые следовали веганской диете, испытывали значительно большую потерю веса в течение одного или двух лет.
Одной из причин может быть то, что классическая веганская диета имеет самое низкое потребление энергии (калорий) из других вегетарианских и не вегетарианских способов питания.
Снижает уровень холестерина
Веганские диеты, как правило, с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров и холестерина. Соответственно, они могут оказывать положительное влияние на липидный профиль крови.
Люди, которые едят растительную диету, как правило, имеют более низкий уровень общего холестерина, что способствует здоровью сердца.
Помогает контролировать уровень сахара в крови
Веганская диета может способствовать нормальному уровню глюкозы в крови как у здоровых людей, так и у людей с сахарным диабетом 2 типа.
Люди, которые едят зерновую или обезжиренную веганскую диету, лучше контролируют уровень сахара в крови, чем те, кто придерживается стандартной «диабетической диеты».Другими словами, здоровое растительное питание поддерживает гликемический контроль и сбалансированный уровень сахара в крови.
Ведите более здоровую общую жизнь
Вегетарианские и веганские диеты помогают вам жить яркой жизнью, уменьшая частоту заболеваний. люди, которые едят вегетарианскую пищу, имеют более здоровое кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови по сравнению с мясоедами.
Может способствовать долголетию
Веганская диета, богатая растительными цельными продуктами, может способствовать долголетию.
Когда вы едите веганскую диету, вы будете потреблять высококачественную пищу, богатую клетчаткой, питательными веществами и живительными фитохимическими веществами. И это проявляется в здоровье веганов! Люди, которые едят таким образом, имеют более низкий риск некоторых видов рака, ожирения и диабета 2 типа.
Веганский Образ Жизни
При подходе с обязательством есть целые, питательные продукты, вегетарианская диета может быть полностью безопасным и здоровым. На самом деле, ничто не может быть здоровее!
С небольшим предварительным планированием легко избежать потенциальных проблем, перечисленных ниже.
Усталость и слабость
Если вы чувствуете себя низкоэнергетичным на веганской диете, вам может потребоваться увеличить размеры порций. Поскольку веганская диета обычно содержит меньше калорий, чем обычная, некоторые люди могут чувствовать усталость в первую очередь.
Убедитесь, что вы получаете необходимые калории, а также полный спектр питательных веществ, включая железо, цинк, кальций, йод и витамин D.
Некоторые люди думают, что они не могут получить достаточно питательных веществ или калорий во время еды веганской диеты — особенно во время физических упражнений. Но есть много элитных веганских спортсменов, в том числе теннисистка Винус Уильямс, звезда футбола Тони Гонсалес и ультрамарафонец бегун Альберто Пелаес Серрано. Они являются доказательством того, что вы можете есть веганскую диету, имея много энергии для физических упражнений и роста мышц!
Дефицит Витамина B-12
Витамин B-12 является одним из витаминов, который веганы не могут получить от диеты без мяса и яиц. Поэтому веганы (и вегетарианцы, которые не едят яйца), должны принимать добавки. B-12 необходим чтобы предотвратить малокровие и сдержать нервы и клетки крови тела здоровыми.
Выберите сертифицированную органическую добавку, которая предлагает наиболее биодоступные формы витамина: метилкобаламин и аденозилкобаламин. Избегайте цианокобаламина.
Другие витаминно-минеральные дефициты
У веганов иногда развиваются другие пищевые дефициты — обычно железо, кальций, витамин D, селен, цинк и омега-3 жирные кислоты. Вы можете получить все эти питательные вещества из вегетарианской диеты, но это требует сознательных усилий и знаний о питании.
Чтобы предотвратить витамин D-недостаточность, вы можете воспользоваться добавкой. Большинство добавок D3 поступают из животных источников, поэтому выберите тот, который указывает, что он веганский.
Лучший способ перехода на веганскую диету
Когда вы решили попробовать стать веганом, вы можете отказаться от всего мяса, молочных продуктов и яиц немедленно. Тем не менее, важно переходить медленно, чтобы ваше тело адаптировалось к новому способу питания — и поэтому ваша приверженность остается надолго.
В противном случае, вы можете выйти на хорошее начало, но затем чувствовать себя подавленным. Это увеличивает ваши шансы на «обман» и ограничивает ваши шансы на долгосрочный успех. Вместо этого подходите к сдвигу как к изменению образа жизни, которого вы хотите придерживаться.
Исключите животную пищу в течение нескольких месяцев. Когда вы не торопитесь, вы можете попробовать рецепты, найти вкусные новые закуски и узнать веганские варианты в ваших любимых ресторанах.
Это означает, что вы с меньшей вероятностью будете застигнуты врасплох в ситуациях без каких-либо веганских вариантов. У вас будет время открыть для себя проверенные временем трюки, такие как всегда носить веганский салат в сумочке или знать, какие обеденные места лучше всего подходят для прогулок с друзьями и коллегами.
Веганская диета включает в себя не есть никаких продуктов животного происхождения вообще. Веганы, как правило, весят меньше и имеют более здоровое кровяное давление, уровень холестерина и лучше сбалансированный уровень сахара в крови.
Лучший способ перехода к веганскому образу жизни?
Начните постепенно и не торопитесь!
Это позволяет вашему
организму и вкусовым рецепторам вовремя адаптироваться.
При тщательном и разнообразном питании веганы могут избежать общих побочных эффектов, таких как усталость и витаминно-минеральная недостаточность, включая цинк, селен, железо, витамин D и B-12. Вы можете обнаружить, что переход на вегетарианскую диету является одним из лучших решений, которые вы когда-либо делали.
