17 эффективных подсказок снижения веса

17 эффективных подсказок снижения веса

17 эффективных подсказок снижения веса. Преимущества потери веса
Похудение предлагает множество преимуществ для здоровья. Потеря веса особенно важна, если у вас избыточный вес, или если у вас есть несколько лишних килограммов, которые влияют на ваше здоровье и благополучие.

Даже потеря от 5 до 10 процентов вашего текущего веса может принести результат на долгие годы и обеспечить множество преимуществ, в том числе:

• Снизить риск высокого кровяного давления
• Снизить триглицериды
• Помочь сбалансировать уровень сахара в крови
• Уменьшить риск коронарной сердечной болезни
• Уменьшить цитокины, которые являются маркерами внутреннего воспаления
• Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Повысить свое психическое здоровье
• Уменьшить упадочные симптомы
• Помочь улучшить образ вашего тела

17 самых эффективных подсказок для снижения веса

Мы собрали лучшие стратегии потери веса для вас. Однако имейте в виду, что когда дело доходит до потери веса, нет никаких волшебных зелий. Принятие разумных решений о вашем рационе и регулярное участие в фитнес-программе всегда будут необходимыми компонентами любой стратегии потери веса.

1. Пейте воду, а не диетические напитки

Выпивание достаточного количества воды помогает вам оставаться гидратированным, может также помочь достичь здоровый вес тела. В одном исследовании люди, которые выпили около 450 мл воды за 30 минут до еды, потеряли на 1,35 кг больше веса за 12-недельный период, чем люди, которые этого не делали. Люди которые заменяют напитки диетпитания с равным количеством воды могут потерять больше веса и улучшить сопротивление инсулина по сравнению с теми, которые выпивают напитки диетпитания. Как минимум, выпивайте от шести до восьми стаканов воды по 350 мл в день.

2. Попробуйте веганскую или низкоуглеводную диету

Один из эффективных способов похудеть — это придерживаться вегетарианской или низкоуглеводной диеты. В среднем, у веганов самый низкий индекс массы тела (показатель процента жира в организме) и самая низкая распространенность диабета 2 типа.

Низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная и низкогликемическая диеты, ограничивают углеводы. Это означает низкий уровень сахара или отсутствие сахара или крахмала.

Если вам интересно, как низкоуглеводные диеты сравниваются с диетами с низким содержанием жира — они не сравниваются. Ученые заключили, что низко-жирные диеты недействительны для потери веса (и не обеспечивают здоровые жиры телу).

3. Практика прерывистого голодания

Прерывистое голодание может помочь вам не только потерять вес, но также улучшить ваше общее здоровье. Периодическое голодание определяется как чередование периодов приема пищи и голодания и обычно включает в себя ограничение приема пищи небольшим окном каждый день, голодание один или два дня в неделю (Диета 5:2) или альтернативный день голодания.

В одном исследовании люди, которые занимались альтернативным дневным голоданием в течение 12 недель, потеряли на 4,95 кг больше, чем группа, которая этого не делала. Более того, другие исследования показали, что прерывистое голодание снижает риск сердечных заболеваний и улучшает здоровье мозга.

4. Готовьте свои блюда

Тщательное планирование важно для любого режима снижения веса. Настройте себя на успех, назначив день, чтобы купить ингредиенты и готовить блюда, которые вы будете есть на следующей неделе. Убедитесь, что зелень салата и фрукты являются частью вашей еды. Запаситесь радугой цветных фруктов и овощей, которые упакованы целебными антиоксидантами, которые повышают ваш метаболизм и способствуют долгосрочному здоровью. Возьмите несколько поваренных книг и откройте для себя новые, здоровые рецепты, которые вы никогда не пробовали.

5. Тренируйте мышцы

Если вы хотите естественно форсировать ваш метаболизм, то укрепление ваших мышц с тренировкой с весами — одна из самых эффективных стратегий. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Питание (Nutrition), показало, что женщины с избыточным весом или ожирением старше 65 лет, которые занимались тренировкой сопротивления в течение 30 минут, три дня в неделю, теряли в два раза больше жира, чем люди, которые ели высокоуглеводную диету, и в три раза больше, чем группа, которая не занималась спортом. Плюс, они испытали уменьшение на 6.3 процента в жировых отложениях по сравнению с 4.3 процентами группы с высокоуглеводной диетой!

6. Уменьшить размеры порций

Когда дело доходит до размера ваших порций, больше не значит лучше. В одном исследовании люди, которым подавали большие порции пищи во время еды, в конечном итоге ели больше, независимо от их веса или типичных привычек питания. В сущности, если ваша порция больше, вы будете есть больше пищи. Попробуйте меньшие порции — вы можете быть удивлены, насколько сытными они могут быть. Одна умная идея чтобы уменьшить размеры порции — просто использовать более маленькие тарелки.

7. Выберите продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка отлично подходит для пищеварения и потери веса. Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка может привести к потере веса. В одном исследовании, люди, которые увеличили потребление клетчатки до 35 г и потребление белка до 0,8 грамма на килограмм веса тела, потеряли вес, не делая ничего другого.

Клетчатка поддерживает потерю веса путем предотвращения тела от поглощения диетического жира и холестерина. Клетчатка также замедляет пищеварение, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым и поглощаете больше питательных веществ из вашей еды.

8. Узнать свой кишечник

Знание энтеротипа кишечника позволяет разработать высоко персонализированную стратегию питания и снижения веса. У людей один из трех «энтеротипов» — это система, основанная на доминирующей бактерии. В одном исследовании сравнивали два из этих типов — Превотелл доминирующей бактерией кишечника и Бактероид доминирующей бактерией кишечника. Ученые обнаружили, что люди с Превотелл доминирующей бактерией кишечника теряют вес, когда едят богатые клетчаткой продукты, в то время как люди с бактероид доминирующей бактерией кишечника похудели более эффективно, принимая бифидобактерии, пробиотики. Существует третий энтеротип, в котором доминируют бактерии Ruminococcus, но в исследовании выше рассматривались только первые два.

9. Снижение сахара

Сахар не так сладок, когда дело доходит до потери веса. Сахар создает тягу к большему сахару. Подслащенные напитки относятся к числу худших правонарушителей и приводят к увеличению веса у взрослых и детей. Обзор нескольких исследований, опубликованных в Британском медицинском журнале, показал, что снижение потребления сахара без изменения чего-либо еще может привести к потере веса.

10. Попробуйте натуральные добавки

Есть много добавок, которые продаются как жиросжигатели и подавители аппетита. Среди самых популярных ингредиентов, найденных в этих продуктах, будут кофеин и экстракт зеленого чая. Витамин D является еще одним питательным веществом, который должен быть на вашем столе. Изучения показали, что он может помочь повысить здоровый вес тела, снизить индекс массы тела, и помочь сузить окружность талии и бедер.

11. Осознанное питание

Внимательность, техника концентрации, уходящая корнями в медитацию, может помочь достичь более осознанного состояния ума во время еды и поможет вам похудеть. Осознанное питание означает замедление и внимание к акту еды, смакуя ароматы вашей еды. В одном исследовании испытуемые были кратко обучены внимательности и, в результате, они ели более здоровую пищу и больше наслаждались едой. Это беспроигрышная ситуация! Чтобы убедиться, что вы можете заниматься внимательным питанием, выключите свой мобильный телефон и любую другую электронику. В дополнение к отвлекающим факторам, которые способствуют мышлению, противоположному осознанности, отвлечение на электронные устройства может заставить вас есть больше.

12. Жуйте медленно и полностью

Жевать медленно и тщательно — это разумно во время еды. Мало того, что это поможет вам есть меньше, но это также поможет вам получить больше питательной ценности от вашей пищи. Слюна содержит пищеварительные энзимы, (специфически слюнную амилазу) помогающие расщеплять еду. Чем дольше вы жуете, тем больше слюнных ферментов может разрушить макромолекулы во рту, прежде чем они перейдут в желудок. Процесс занимает около 20 минут для вашего тела, чтобы получить сигнал от желудка, что вы сыты. Итак, чем медленнее вы едите, тем меньше переедаете.

13. Ешьте острую пищу

Острая еда не только придает жгучий вкус пище, она может также помочь вам съедать меньше. Капсаицин является химическим соединением, которое дает перец чили таким острым; он также повышает ваш метаболизм и помогает вам чувствовать себя менее голодным по сравнению с не острыми продуктами. Добавьте несколько щепоток кайенского перца в пищу или используйте острый перец в рецептах.

14. Вести дневник питания

Ведение дневника питания поощряет честность и ответственность, оно также может помочь вам распознать шаблоны — хорошие и плохие. Если вы используете дневник или цифровое приложение на телефоне, запись продуктов, которые вы едите, и симптомы, которые вы испытываете после этого — газ, вздутие живота, расстройство желудка — может быть невероятно полезным. В одном исследовании, люди, которые использовали приложение цифровой пищевой дневник за полгода потеряла почти 50 процентов больше веса чем те, кто не использовал дневник. Вы даже можете записывать не только калории, но и углеводы, жиры и распад белков.

15. Избегайте позднего ужина

После ужина держитесь подальше от кладовки и холодильника. Ночные перекусы являются идеальным способом, чтобы нарушить ваш сон и ввести беспорядок в ваш метаболизм. Прием пищи поздно вечером также может вызвать непереносимость глюкозы, которая является предшественником диабета 2 типа. Кроме того, если вы бодрствуете и перекусываете, то вы не спите. Лишение сна может уменьшить ваш метаболизм и также помешать в снижении веса. Убедитесь, что вы получаете от 7 до 9 часов сна в сутки.

16. Внимание к пищевым ярлыкам

Ярлыки еды, также известные как ярлыки фактов питания могут помочь вам сделать информированные решения. Эти ярлыки содержат важную информацию, которая может помочь вам сделать информированное решение о покупке, которое сочетается с вашими определенными диетическими ограничениями. Обратите особое внимание на содержание натрия, жира, углеводов, белка, сахара и клетчатки.

17. Попробуйте очищающую диету

Ваш кишечник и печень помогают вам избавиться от токсинов и впитывают питательные вещества, но если эти органы не вполне справляются со своими функциями, очищающая диета может помочь вам сбросить лишнее и увеличить ваш метаболизм. Один простой способ очищения включает в себя детокс-диету, которая исключает продукты, наиболее часто вызывающие нарушение обмена веществ и проблемы со здоровьем.

Советы для долгосрочного успеха

Одно дело — перейти на диету, которая поможет вам похудеть за короткий срок. Совсем другое дело — построить свой образ жизни таким образом, чтобы здоровые привычки доминировали в ваших действиях и устанавливали новый уровень жизни.

Основывайте свой рацион на цельных продуктах, таких как зерно, семечки, овощи, фрукты, орехи и бобовые. Ваши углеводы, белок, и жиры должны приходить от естественных источников.

Следует помнить

Имея здоровый вес тела является одним из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою жизнь. По мере того как выбор здоровой пищи становится нормой, становится легче развивать другие здоровые привычки.

Увеличьте свой уровень физической активности — даже что-то простое, как ходьба, может заставить вашу кровь двигаться. Эти советы будут продвигать вас вперед на вашем здоровом жизненном пути!