10 продуктов для похудения
10 продуктов, которые нужно есть больше, если вы пытаетесь похудеть. Эксперты по питанию говорят, что вы можете съедать больше здоровых продуктов и по-прежнему терять лишний вес.
Продукты для похудения, утвержденные диетологами
Давайте посмотрим правде в глаза — потеря веса и поддержание его может быть тяжелой работой. И со всеми высоко калорийными продуктами, которые легко доступны 24/7, наряду с подлыми саботажниками потери веса, такими как стресс и недостаток сна, которые часто находятся вне нашего контроля, даже самые решительные диеты могут подвести. Тем не менее, ключ к увеличению ваших шансов на успех может быть достигнут путем употребления большего количества продуктов с доказанными преимуществами потери веса.
Чтобы помочь вам достичь ваших целей снижения веса, диетологи советуют добавлять эти продукты в свой список покупок.
Яблоки
«Одно яблоко в день может сдерживать лишние килограммы», — говорит диетолог Кэтрин Брукинг. Среднее яблоко содержит около 95 калорий и 5 граммов клетчатки. Яблочная кожура также является богатым источником урсоловой кислоты, природного растительного соединения, которое, как было доказано в предварительных исследованиях, увеличивает сжигание жира. Кроме того, одна из них сообщила, что женщины, которые добавили в свой рацион три маленьких яблока (равные 200 калориям) в день, потеряли чуть более 1,2 кг за 12 недель—больше, чем диеты, которые не включали фрукты в свой рацион.
Спаржа
В одной чашке спаржи содержится 40 калорий, 4.5 грамма протеина и 4 грамма волокна (клетчатки), делая её одним из самых лучших выборов для того чтобы похудеть. «Растительный протеин, клетчатка и низкие калории делают спаржу верным выбором для любого, кто пытается обуздать свой голод,” утверждает Тори Армул, диетолог, представитель Академии Питания и Диететики. Спаржа также является отличным источником витаминов А, С, К, железа и фолиевой кислоты.
Фасоль
Как растительный источник белка, фасоль является одной из самой лучшей еды, которой нужно насладиться, когда вы пытаетесь сбросить вес. «Фасоль метаболизируется медленно, поэтому она может помочь в потере веса путем поддержания у вас чувства сытости долгое время,” — утверждает Тори. «Половина чашки фасоли содержит около 110 калорий и 7 граммов белка, примерно такое же количество белка, вы бы получили из 30 граммов курицы или рыбы. Фасоль также считается отличным питательным пищевым источником антиоксидантов, железа, калия, и др.
Ягоды
Хотите что-то сладкое, чтобы насладиться, что может помочь вам похудеть и поддержать вес? Ешьте больше ягод, предлагает диетолог Сьюзан Берк Марч. Ягоды содержат мало калорий, богаты высоким содержанием клетчатки, и удовлетворят вашу тягу к чему-нибудь сладкому без добавления сахара.
Одно исследование показало что перекус из 65 калорий смешанных ягод, привел участников к потреблению на 133 калорий меньше, в обед, по сравнению с теми, которые съели 65 калорий сахара, вместо ягод. Другое исследование, в котором смотрели на модели питания более чем 130 000 взрослых в течение более чем 20 лет, обнаружили, что ягоды были одним из лучших фруктов для поддержания здорового веса.
Цитрусовые фрукты
Вы не должны есть только один грейпфрут, но и другие цитрусовые могут помочь склонить чашу весов в вашу пользу. Сладкие и сочные грейпфруты и апельсины — это вкусный способ, чтобы помочь вам похудеть. Средний апельсин обладает как раз 60 калориями и 3 грамма волокна, а в грейпфруте содержится около 100 калории и 4 грамма волокна. Цитрусовые также богаты содержанием воды и могут помочь снизить уровни сахара в крови для того чтобы поддержать вас сытым долгое время.
Творог
Творог не напрасно хранит многолетнюю репутацию диетической здоровой пищи. «Творог держит вас сытым, потому что он содержит много белка, и он идеально сочетается со сладким (например, свежие фрукты и корица) или соленым (например, салат или ваши любимые овощи)”, отмечает Тауб-Дикс. “Если вы наблюдаете за своим весом, даже 4% жирная версия творога (обычно) несет в себе только 110 калорий на порцию, а с низким содержанием жира (2%) — около 90.”
Куриные яйца
“Когда клиенты спрашивают меня, какие продукты я рекомендую, когда они хотят похудеть, богатые белком продукты, всегда номер один в моем списке,” объясняет Элизабетта Полити, диетолог, директор по питанию в фитнес-центре Duke в Дареме, Северная Каролина. «Яйца великолепны, потому что они недорогие, их легко приготовить, и вы можете носить с собой яйца, сваренные вкрутую.»Большое куриное яйцо содержит около 70 калорий, 13 основных питательных веществ и 6 граммов высококачественного белка. Исследования показывают, что употребление сбалансированного завтрака на основе яиц может помочь вам оставаться сытым, поэтому легче ограничить свои общие калории позже в тот же день,чтобы помочь вам похудеть.
Капуста (и другая темная, листовая зелень).
«Питательно-плотные темные, густолиственные зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, и руккола, несут в себе от 25 до 30 калорий в чашке; и они заряжены клетчаткой, держа вас более сытым на немногих калориях», — замечает Малина Малкани, диетолог, представитель Академии Питания и Диететики. “Важно сосредоточиться на продуктах, которые обеспечивают наибольшее количество питательных веществ на калорию, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше, теряя вес», добавляет она.
Обезжиренный йогурт
Благодаря высокому содержанию белка и более низкому содержанию сахара греческий йогурт (как и другие виды обезжиренного йогурта) может помочь вам оставаться сытым, объясняет Армул. В греческом йогурте содержится примерно в два раза больше белка и половина сахара, чем в традиционных йогуртах. Более чем 8500 взрослых европейцев сообщили, что у тех, кто наслаждался порцией обезжиренного йогурта каждый день, было на 20% меньше шансов страдать от избыточного веса и на 38% меньше шансов заболеть ожирением во время шестилетнего исследования, по сравнению с теми, кто ел менее двух порций йогурта в неделю.
Картофель
Вы должны пожалеть бедную картошку. Картофель — это не проблема; проблема — это то, что мы делаем с ней (жарим её с салом, превращаем в чипсы со сметаной), что вредит нашему здоровью, объясняет Берк Марч. Средний картофель содержит около 160 калорий, 4 грамма клетчатки и является отличным источником витамина С и калия. Более того, картошка отличный выбор для сытости, благодаря её клетчатки и стойкому крахмалу, так что немного картофеля на пару может помочь вам достичь ваших целей здорового веса.
