10 фактов о средиземноморской диете
На данный момент вы, вероятно, уже знаете, что средиземноморская диета полезна для вашего здоровья. Исследования снова и снова доказывают, что люди, которые делают упор на такие продукты, как рыбу, цельнозерновые продукты и полезные жиры, не только весят меньше, но и имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и деменции.
Чего же ты ждешь?
Вот основы: делайте покупки по периметру рынка, ешьте сезонно и ломайте хлеб (цельнозерновой) с людьми, которые заставляют вас улыбаться. Теперь в мельчайших деталях.
Навалиться на фрукты и овощи
Звезда этой диеты — свежие не крахмалистые продукты. Ешьте от 5 до 10 порций в день (приготовленная половина чашки или 1 чашка сырой равна одной порции).
Выбирайте полезные жиры
Оливки и их масло являются краеугольными камнями; ешьте от четырех до шести порций в день (порция может быть 1 ч. л. оливкового масла, 5 оливок или 1/8 авокадо). Оливковое масло поставляет полезные мононенасыщенные жиры и растительные соединения, называемые полифенолами.
Соберите семена, орехи и бобовые
Это отличный источник клетчатки и белка; орехи и семена также обеспечивают здоровые жиры и антиоксиданты. Ешьте порцию бобовых (1/2 чашки, приготовленные) — в хумусе или супе из чечевицы — не реже двух раз в неделю и небольшую порцию орехов в день (около 1 ст. ложки, или от 10 до 12 миндальных орехов или половинок грецкого ореха).
Сосредоточьтесь на рыбе и яйцах
Цель съедать 114 грамм приготовленной рыбы (порцию) два-три раза в неделю. Яйца также есть в меню: взбейте их в овощные фриттаты. Постное мясо и птицу тоже можно, в меру.
Ешьте (некоторые) молочные продукты
Можно есть кисломолочные продукты (кефир, йогурт, свежие творожные сыры, такие как рикотта); легче переваривать и поставлять полезные бактерии, которые способствуют здоровью пищеварения. Наслаждайтесь одной-тремя порциями в день (порция — 1 чашка молока или йогурта или 30 грамм сыра).
Потребляйте зерна
Рафинированные углеводы испытывают недостаток в питательных веществах и могут нанести вред вашему сахару в крови. Цельные зерна самые лучшие; ешьте четыре небольших порции цельнозернового хлеба в день или попробуйте пасту из квиноа. И всегда ешьте зерна с полезными жирами и белком. Включите проросшие или ферментированные зерна для облегчения пищеварения и лучшего усвоения питательных веществ.
Добавьте травы и специи
Они полны растительных соединений с антиоксидантным и противовоспалительным действием.
Переосмыслите, что вы пьете
Сделайте воду идеальной. Многие поклонники средиземноморской диеты потягивают эспрессо после еды, чтобы помочь пищеварению. В Северной Африке, по той же причине, они выбирают богатый антиоксидантами зеленый чай в сочетании с мятой.
Ешьте продукты местного производства
Следуя сезонам, вы будете расширять ассортимент питательных веществ, которые вы принимаете в течение года.
Сделайте это социальным. Расслабленная еда с семьей и друзьями является основной частью жизни в этом регионе. Такое позитивное отношение к еде помогает улучшить пищеварение и снизить уровень стресса.
